Sömnrestriktion steg för steg

Steg 1:

Räkna ut hur mycket tid du har spenderat i sängen under vart och ett av den gångna veckans sju dygn. Lägg sedan ihop denna tid för att få fram den totala sängtiden för veckan.

Om du tycker att det blir knepigt att lägga ihop alltför många ojämna siffror kan du avrunda sängtiderna till närmaste kvart. Exempelvis blir då 6 timmar och 11 minuter 6 timmar och 15 minuter.

Steg 2:

Räkna ut hur mycket tid du totalt har sovit den gångna veckan genom att summera sömntiden för samtliga sju dagar. Glöm inte att dra bort den tid du eventuellt har varit vaken under natten.

Steg 3:

Dividera den totala sömntiden med den totala sängtiden och multiplicera sedan detta tal med 100. Den siffra du då får fram är din sömneffektivitet uttryckt i procent.

Steg 4:

Utgå från din sömneffektivitet och anpassa dina sängtider efter följande instruktioner:

  • Om sömneffektiviteten ligger mellan 80 och 85 procent bör sängtiden den kommande veckan vara densamma som den gångna.
  • Om siffran överstiger 85 procent bör tiden i sängen utökas med 15 minuter per natt den kommande veckan.
  • Om siffran understiger 80 procent bör sängtiden vara densamma som sömntiden den kommande veckan. Sängtiden bör dock aldrig understiga fem timmar per natt.