Vanliga frågor och svar om boken Från sömnlös till utsövd och dataprogrammet Sömndagboken

Klicka på den fråga här nedan som du vill ha hjälp med för att komma till svaret:

Jag kan inte ladda ner Sömndagboken. Vad ska jag göra?

Jag använder sömnmedicin sedan tidigare. Kan jag fortsätta med detta samtidigt som jag genomgår programmet i Från sömnlös till utsövd?

Jag har drabbats av sömnproblem på grund av en tidigare depression. Hjälper programmet i boken mot det?

Jag har en specifik fråga angående min sömnmedicin. Kan ni svara på den?

Måste jag följa de tider som Sömndagboken föreslår eller kan jag förlänga tiden i sängen något?

Gäller rådet att stiga upp på samma tider, även helger, under hela programmet eller bara i början?

Jag har laddat ner Sömndagboken för Mac och Linux, men när jag dubbelklickar på filen dyker det bara upp en massa filer, inget installationsprogram. Vad ska jag göra?

Jag har fyllt i mina sängtider i Sömndagboken, men när jag öppnar programmet igen är tiderna borta. Hur löser jag detta?

I boken står det att den läggtid som programmet Sömndagboken räknar ut är den tidigaste tiden som jag ska gå och lägga mig. Men i Sömndagbokens analys står det att den uträknade tiden är den senaste läggtiden. Vad är det som gäller?

Är det okej om jag vilar en stund på dagtid under tiden jag använder mig av sömnrestriktion eller förstör det effekten av metoden, även om jag inte somnar under vilan?

 

 

Jag har fyllt i min e-postadress i formuläret för att hämta hem programmet Sömndagboken, men när jag klickar på knappen händer inget. Hur ska jag gå tillväga?

Om det inte händer något när du klickar på knappen för att hämta hem Sömndagboken, prova att besöka följande sida för att ladda ner programmet:

http://utvilad.se/nedladdning-soemndagboken/

Om det inte fungerar att klicka på länken, kopiera den och klistra in den direkt i din webbläsare.

 

Jag kan inte ladda ner Sömndagboken. Vad ska jag göra?

Länken till Sömndagboken testas regelbundet, och de allra flesta laddar ner programmet utan problem. Vi vet därför att länken fungerar som den ska.

Om det uppstår svårigheter vid nedladdningen beror det sannolikt på någon inställning på din dator som du kan behöva ändra, och detta har vi tyvärr inte någon möjlighet att hjälpa till med. Vänd dig till din datasupport eller be någon som är duktig på datorer att hjälpa dig om du inte tror att du kan lösa det på egen hand.

En del kunder som har haft svårigheter med att ladda ner programmet har blivit hjälpta av att använda en annan webbläsare, exempelvis Firefox. Vi vet också att det kan uppstå problem vid nedladdningen till en iPad. Prova i så fall att ladda ner till en laptop eller en stationär dator i stället.

Om du trots detta inte får det att fungera kan du göra uträkningarna manuellt. Instruktioner för detta hittar du här.

I sista hand kan du vända dig till ditt inköpsställe och be om pengarna tillbaka. De allra flesta inköpsställen erbjuder öppet köp en viss tid efter köpet. Exempelvis erbjuder AdLibris pengarna tillbaka under 14 dagar förutsatt att du returnerar boken i nyskick.

 

Jag har laddat ner Sömndagboken för Mac och Linux, men när jag dubbelklickar på filen dyker det bara upp en massa filer, inget installationsprogram. Vad ska jag göra?

Om du inte får det att fungera på vanligt sätt kan du prova följande instruktioner:

1. Besök nedanstående sida och ladda där ner Sömndagboken för Mac och Linux:

http://utvilad.se/somndagboken-mac-och-linux/

Om det inte fungerar att klicka på länken, kopiera den och klistra in den direkt i din webbläsare.

2. När du har laddat ner filen, ändra filextensionen från .zip till .jar. Efter namnändringen kommer filen då alltså att heta somndagboken-install.jar

3. Dubbelklicka på filen och följ instruktionerna.

 

Jag använder sömnmedicin sedan tidigare. Kan jag fortsätta med detta samtidigt som jag genomgår programmet i Från sömnlös till utsövd?

Det finns ingenting som hindrar att du fortsätter med sömntabletter samtidigt som du genomgår programmet i boken. Behovet av sömnmedicin minskar dock ofta under programmets gång.

Om du vill kan du prova att hoppa över sömntabletterna någon gång då och då för att så småningom enbart ta dem vid behov. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig genom att prova dig fram i samråd med din läkare.

 

Jag har drabbats av sömnproblem på grund av en tidigare depression. Hjälper programmet i boken mot det?

Det upplägg som beskrivs i vår bok kan ha god effekt även mot så kallad sekundär insomni, det vill säga sömnproblem som orsakas av någon form av psykiska eller kroppsliga besvär. Dock bör den primära problematiken, det vill säga det som har orsakat sömnproblemen, behandlas först.

Om svårigheterna att sova kvarstår kan det ibland vara befogat att behandla sömnbesvären specifikt. Vi rekommenderar dock att du rådgör med din läkare innan du påbörjar någon form av behandling, även den som beskrivs i vår bok.

 

Jag har en specifik fråga angående min sömnmedicin. Kan ni svara på den?

Nej, vi har ingen möjlighet att ge individuella konsultationer eller att uttala oss i enskilda fall. Om du önskar en personlig kontakt för dina sömnproblem hänvisar vi i första hand till vårdcentralen/din läkare.

 

Måste jag följa de tider som Sömndagboken föreslår eller kan jag förlänga tiden i sängen något?

Sömnrestriktion är helt klart den metod i Från sömnlös till utsövd som är tuffast, men också den som är mest effektiv. Som du säkert vet vid det här laget är tanken med sömnrestriktion att bygga upp en så kallad sömnskuld både på längre och kortare sikt så att du somnar snabbare och sover djupare.

Allteftersom din sömneffektivitet ökar kommer Sömndagboken att gradvis utöka din tid i sängen tills du har kommit upp i den mängd sömn du behöver för att känna dig utvilad på dagtid.

Om du tycker att det känns helt orimligt att följa de tider som Sömndagboken föreslår kan du prova att förlänga tiden i sängen en aning. Det är dock viktigt att veta att detta kan göra att effekten av sömnrestriktion fördröjs något. Detsamma gäller om du väljer att utöka tiden med mer än 15 minuter åt gången.

Hur mycket du kan tumma på tiden går inte att ge något generellt svar på. Du får helt enkelt prova dig fram. Var dock försiktig med att utöka alltför mycket åt gången eftersom detta leder till att sömnskulden minskar och att effekten av sömnrestriktion riskerar att förloras.

Oavsett hur du väljer att göra är det viktigt att du stiger upp vid samma tid varje dag, även under helger och andra ledigheter. Tiden för sänggående kan dock ibland bli något senare än vad Sömndagboken föreslår eftersom du inte bör gå till sängs om du inte är sömnig, enligt de principer som finns beskrivna i kapitlet om stimuluskontroll.

Det generella rådet är att förändra dina sömntider en gång i veckan utifrån de tider som Sömndagboken föreslår.

 

Gäller rådet att stiga upp på samma tider, även helger, under hela programmet eller bara i början?

Grundregeln vid sömnrestriktion är att alltid stiga upp vid ungefär samma tid, även helger. Det gäller således inte bara i början, utan samtliga veckor som sömnrestriktion används.

 

Jag har fyllt i mina sängtider i Sömndagboken, men när jag öppnar programmet igen är tiderna borta. Hur löser jag detta?

Prova följande instruktioner om du har problem med att dina data inte sparas:

1. Efter att du har fyllt i dina sängtider, stäng ner Sömndagboken genom att klicka på krysset i övre högra hörnet utan att först spara.

2. När det dyker upp ett dialogfönster som frågar om du vill spara dagboken innan programmet avslutas, klicka på ”Ja”.

3. Starta Sömndagboken på nytt.

4. Välj rätt vecka i rullgardinsmenyn med rubriken ”Dagbok vecka” på startsidan.

Dina data ska nu finnas kvar. Om det fortfarande inte fungerar, prova att installera om programmet.

 

I boken står det att den läggtid som programmet Sömndagboken räknar ut är den tidigaste tiden som man ska gå och lägga sig. Men i Sömndagbokens analys står det att den uträkande tiden är den senaste läggtiden. Vad är det som gäller?

Enligt riktlinjerna i kapitlet om stimuluskontroll rekommenderar vi att du inte går och lägger dig om du inte är sömnig. Den läggtid som avses när det gäller sömnrestriktion är således den tidigaste tiden. Vi rekommenderar dock inte att sängtiden understiger fem timmar.

 

Ä

Är det okej om jag vilar en stund på dagtid under tiden jag använder mig av sömnrestriktion eller förstör det effekten av metoden, även om jag inte somnar under vilan?

Faktum är att många somnar utan att de är medvetna om det när de tror att de bara vilar. Men för den som har sovit väldigt lite under natten är det förstås begripligt att man vill ta igen sig en stund på dagen, även om det har visat sig att många underskattar hur mycket sömn de faktiskt får. Precis som mycket annat när det gäller sömn är detta individuellt och kan variera från person till person.