Det första misstaget vi ska titta på handlar om ett beteende som leder till att vi börjar förknippa vår säng med sömnlöshet, så att kroppen ställer in sig på att vara vaken så fort vi går och lägger oss.
Vi ska också titta på hur du kan bryta den här kopplingen så att du i stället börjar förknippa din säng och ditt sovrum med att sova och att koppla av, så att du snabbt faller i sömn när du går och lägger dig.
Går det att sova ikapp förlorad sömn?
Misstaget som många personer med sömnproblem gör är att de går och lägger sig tidigare och tidigare på kvällen för att försöka sova ikapp det de har missat.
Förmodligen grundar sig detta misstag till stora delar på det felaktiga antagandet att vi måste sova igen lika mycket sömn som vi har missat.
Med andra ord får vi lätt för oss att vi måste sova tre timmar extra om vi har missat tre timmars sömn den föregående natten. (Hur det egentligen ligger till med den saken kommer vi att titta närmare på längre fram i den här gratiskursen.)
Visst kan det verka logiskt att försöka kompensera en natts dålig sömn med några extra timmar i sängen. Problemet är att det ofta leder till att vi går och lägger oss utan att vara sömniga.
Resultatet blir att vi inte somnar när vi väl har kommit i säng utan i stället ligger vakna. Eftersom detta blir långtråkigt i längden leder det ofta till att vi börjar aktivera oss på olika sätt för att ha något att göra.
Klassiskt betingning och sömn
Valet faller ofta på att läsa, titta på tv, spela dataspel, äta och annat som inte har med sömn att göra och som vi lika gärna skulle ha kunnat ägna oss åt utanför sovrummet.
Vad är då problemet med att pyssla med de här aktiviteterna i sängen? Jo, ju mer vi ägnar oss åt alla dessa aktiviteter i sovrummet desto mer kommer vi att förknippa vår sovmiljö med dem.
Resultatet blir att kroppen ställer in sig på aktivitet och vakenhet i stället för på sömn och vila.
Detta kan förklaras med den psykologiska principen som kallas för klassisk betingning och som innebär att vi kan lära oss att förknippa ett visst föremål eller en viss händelse med en viss känslomässig reaktion om vi upplever dem tillsammans.
Kroppen ställer in sig på att vara vaken
Ett exempel på klassisk betingning är när du drabbas av en viss känsla när du hör en låt på radio som du hört under en viss tid av ditt liv. Helt plötsligt, och utan att du kan göra någonting åt det, kommer en mängd minnen och känslor tillbaka på grund av att låten hänger ihop med dessa händelser så starkt.
På samma sätt är det alltså med din säng och ditt sovrum. Ligger du vaken alltför länge i sängen så kommer du att börja förknippa sängen och sovrummet med just vakenhet. Och det gör att kroppen ställer in sig på att vara vaken när du går och lägger dig.
Lösningen på detta är helt enkelt att spendera mindre vaken tid i sängen så att du bryter kopplingen mellan sovrummet och vakenhet. För att lyckas med det bör du följa tre regler:
Hur du kommer tillrätta med detta
För det första ska du aldrig gå och lägga dig när du inte är sömnig. Om du ändå inte kommer att kunna somna finns det ingen anledning att gå och lägga dig. Det kommer bara att förstärka dina sömnproblem.
För det andra ska du aldrig ligga vaken i sängen i mer än cirka 15 minuter eller tills du börjar vrida på dig och tycka att det känns olustigt. Så fort det börjar bli besvärligt bör du gå upp ur sängen och ut ur sovrummet för att inte förstärka kopplingen mellan sängen och den besvärliga känslan. Återvänd först när du känner dig sömnig.
För det det tredje bör du aldrig ägna dig åt något annat än sömn eller sex i sängen. Inget tv-tittande, inget ätande, inget internet. Alla dessa aktiviteter bidrar bara till att du aktiverar dig och gör dig pigg, och att du börjar förknippa dessa känslor med sängen.
Om du följer de här reglerna under en tid kommer du att spendera betydligt mindre vaken tid i sängen. Det gör att din kropp efter ett tag kommer att lära sig förknippa sängen med avkoppling och vila i stället för med vakenhet och aktivitet, vilket gör det betydligt lättare att somna.
I nästa del
I nästa del av den här minikursen ska vi titta på ett misstag som handlar om hur andra människors sömn kan påverka hur vi själva sover.
Vi kommer också att svara på en av de vanligaste frågorna när det handlar om sömn: Hur många timmar per natt behöver vi egentligen sova?
Vi ses då!
Hittade du den här sidan via Google? Detta är den första delen i en gratiskurs om hur du kan komma tillrätta med sömnproblem. Klicka här för att registrera dig på kursen för att få tillgång till samtliga delar.