Hjälp att somna är något som många sömnlösa efterfrågar. Och faktum är att det finns gott om metoder som kan hjälpa dig att sova bättre. Av alla de tekniker mot sömnproblem som vi har studerat finns det dock en som sticker ut bland de andra. Vi har med egna ögon sett den här tekniken få människor som inte har sovit bra på åratal återfå en god sömn inom loppet av några veckor.
I den här artikeln ska vi titta lite närmare på den här tekniken och hur du går tillväga för att använda den vid så kallad insomni, det vill säga svårigheter att somna, nattliga eller för tidiga uppvaknanden och/eller en känsla av att inte vara utsövd.
Två processer som styr vår sömn
Innan vi går in på hur den här tekniken fungerar, låt oss titta på de kroppsliga processer som styr vår sömn. I det här sammanhanget brukar man tala om en modell som kallas för tvåprocessmodellen, vilket syftar på att vår sömn till stora delar påverkas av två processer.
Den första processen har att göra med hur länge vi har varit vakna. Ju längre tid vi har varit utan sömn, desto sömnigare blir vi och desto mindre hjälp att somna och att sova gott hela natten behöver vi.
Med andra ord måste vi ha varit vakna en tillräckligt lång stund för att vi överhuvudtaget ska kunna somna. Du skulle förmodligen ha ganska svårt för att somna om direkt efter en hel natt med skön sömn.
Sömnskulden
Om du har läst vår bok rapport ”Från sömnlös till utsövd: Ett sexveckorsprogram mot sömnproblem för bättre sömn, mer energi och högre livskvalitet” så känner du till namnet ”sömnskulden”. Ju längre tid vi har varit vakna utan att sova, desto större är sömnskulden och desto lättare är det att somna.
Den andra processen handlar om en del av vår hjärna som kallas för den suprakiasmatiska kärnan. Detta är en slags biologisk klocka som styr en mängd olika processer i kroppen och som talar om för oss när det är dags att sova och när det är dags att stiga upp.
Denna biologiska klocka styrs i sin tur av en mängd olika faktorer, exempelvis dagsljus och vanor. Om vi håller oss till några regelbundna vanor varje dag så vet den inre klockan ungefär när det är dags att ställa in sig på sömn och när det är dags att ställa in sig på vakenhet.
Får den olika signaler, exempelvis om vi har väldigt oregelbundna vanor, så vet den till slut inte när det är dags att signalera för vakenhet och när det är dags att signalera för sömn.
Maximal möjlighet att somna
I bästa fall kommer sömnskulden och den biologiska klockan att samspela på ett bra sätt. När sömnskulden är som störst så är den biologiska klockan inställd på sömn. Det gör att kroppens hela sömnsystem är inställt på att sova när det är dags att gå till sängs. Och då är våra möjligheter att somna maximala.
Mot bakgrund av detta är det alltså bra att försöka få de här båda processerna att samspela med varandra på ett bra sätt, så att båda är inställda på sömn när det är dags att gå och lägga sig.
Det bästa sättet att uppnå detta är den teknik som jag nämnde i inledningen och som kallas för sömnrestriktion. Sömnrestriktion går i korthet ut på att minska ner den vakna tiden i sängen till den tid som du faktiskt sover där.
Så om du spenderar tio timmar i sängen under en vecka men bara sover sex av dessa tio timmar, så ska du minska ner tiden i sängen till sex timmar veckan därpå.
Somna snabbare och sov djupare
Resultatet av detta blir att du kommer att sova lite mindre än vanligt den första tiden eftersom du inte somnar direkt och därmed ligger vaken en stund. Men det är just detta som är poängen eftersom detta kommer att hjälpa dig att bygga upp en sömnskuld som efter ett tag gör att du somnar snabbare och sover djupare.
Den andra finessen i sömnrestriktion är att du bör hålla dig till speciella sängtider. Om du ska spendera sex timmar i sängen så ska du inte gå och lägga dig klockan tolv och gå upp klockan sex för att nästa natt gå och lägga dig klockan elva och gå upp klockan fem. Detta eftersom den biologiska klockan blir förvirrad av oregelbundna tider.
När du har kommit upp i en viss sömntid utökar du tiden i sängen sakta men säkert tills du kommer upp i den mängd sömntid som du behöver för att känna dig pigg och energifylld på dagarna.
Kraftfull hjälp för att somna
För att avgöra när du kan börja öka på din sängtid använder du dig av något som kallas sömneffektivitet och som är ett mått på hur stor andel av tiden i sängen som du faktiskt sover där. Det optimala är att ha en sömneffektivitet på 80 till 85 procent. När du ligger över 85 procent är det dags att utöka tiden i sängen.
De regelbundna tiderna leder till att du ställer in din biologiska klocka så att den vet när det är dags att signalera för vakenhet och när det är dags att signalera för sömn.
Samtidigt kommer sömnrestriktionen leda till att din sömnskuld byggs upp så att du blir sömnigare, somnar snabbare och sover djupare. Med andra ord allt som behövs för att din kropp ska ställa in sig på sömn och få maximal hjälp att somna enligt tvåprocessmodellen.
Enkelt i praktiken
Kanske tycker du att sömnrestriktion låter en smula krångligt, men faktum är att det är ganska enkelt i praktiken. Sammanfattningsvis räknar du helt enkelt ut hur stor del av tiden i sängen som du ägnar åt sömn.
Om sömneffektiviteten är mindre än 80 procent, minskar du ner tiden till den tid du faktiskt sover i sängen samtidigt som du håller dig till regelbundna tider. Fortsätt så tills det är dags att utöka tiden i sängen.
Sömnbesvären brukar ge med sig ganska fort för de som följer de här reglerna eftersom de ger en så kraftfull hjälp. Att somna brukar inte längre vara några problem efter några veckor med sömnrestriktion.
Ställer in din kropp på sömn
Om du vill läsa mer om sömnrestriktion, ta gärna en titt på vår bok ”Från sömnlös till utsövd: Ett sexveckorsprogram mot sömnproblem för bättre sömn, mer energi högre livskvalitet”. Boken innehåller steg för steg-anvisningar för att genomföra sömnrestriktion för maximal effekt.
Vill du läsa mer om boken, klicka här.